Aprenda a preparar refeições fáceis, equilibradas e com baixo custo

Cuidar da saúde também significa assumir o comando da cozinha e preparar o próprio alimento. E isso não exige talento de chef – qualquer um pode preparar uma refeição saudável e equilibrada. “Não é preciso ter requinte, muita técnica e nem sabedoria. Basta ter boa vontade, buscar informações e praticar”, diz a nutricionista Neide Dorini, extensionista da Epagri no município de Ouro.

Com o isolamento social decorrente da pandemia do novo coronavírus, estar mais tempo em casa pode ser a oportunidade para iniciar o hábito saudável de cozinhar e adotar uma alimentação diversificada e de qualidade.

O maior benefício visível quando se faz comida em casa é a redução do consumo de alimentos industrializados. “Os alimentos preparados em casa têm menos possibilidade de usar ultraprocessados, que possuem aditivos que podem comprometer a nossa saúde e prejudicam a imunidade, tão necessária neste momento”, diz a nutricionista.

De acordo com Guia Alimentar para População Brasileira (2006), do Ministério da Saúde, o enfraquecimento da transmissão de habilidades culinárias entre gerações favorece o consumo dos alimentos ultraprocessados.

Por isso, resgatar o hábito e a tradição de cozinhar é uma das missões das extensionistas sociais da Epagri, que incentivam e orientam as famílias rurais em todas as regiões de Santa Catarina por meio de visitas, oficinas, palestras e, mais recentemente, cursos on-line.

O segredo é planejar

Com ou sem experiência na cozinha, organizar previamente o cardápio simplifica a rotina diária. A nutricionista recomenda, sempre que possível, planejar o cardápio da semana com os familiares, incluindo todos em alguma etapa do processo. “Isso envolve desde a escolha dos pratos, o pré-preparo, a organização da lista de compras, a pesquisa de preços e até organização da despensa e da cozinha”, exemplifica Neide. “Compartilhar esses momentos, além de facilitar o preparo das refeições, traz prazer, solidariedade, auxilia a desenvolver a divisão de tarefas, ou seja, a união”.

Nesse cardápio, os alimentos in natura, como legumes, verduras, frutas, grãos, raízes e carnes, por exemplo, precisam entrar na dieta diariamente. Eles suprem as necessidades de energia, vitaminas, sais minerais, açúcares, gorduras, proteínas e fibras de boa qualidade de que o organismo necessita. Variar os ingredientes das refeições ao longo da semana também é importante para garantir o aporte de nutrientes de que o corpo necessita para funcionar bem.

“Recomendamos exercitar práticas culinárias saudáveis com preparações simples, prestigiando os alimentos produzidos localmente, observando a época da safra, a diversidade na escolha e no tipo de preparos, baseando a alimentação com alimentos in natura e minimamente processados”, reforça a extensionista da Epagri.

Cozinhar é uma terapia

Assumir as panelas também faz bem para a mente. A prática de planejar, escolher, selecionar, preparar e cozinhar desenvolve a autonomia, a confiança e as habilidades cognitivas. Ainda é a oportunidade de valorizar a cultura local e beneficiar uma rede de fornecedores de alimentos na própria região. “Praticamos o exercício de cidadania quando optamos por adquirir alimentos in natura locais, regionais, da agricultura familiar, em feiras livres, casas de produtos coloniais e artesanais”, acrescenta Neide.

Confira duas receitas saudáveis e muito fáceis para você se divertir com a família na cozinha:

BOLINHO DE BRÓCOLIS

Ingredientes:

1 cabeça de brócolis (aproximadamente 250g cozido)

½ cebola pequena

1 ovo

8 colheres de sopa de farinha de rosca

8 colheres de sopa de queijo mole ralado

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe o brócolis em água quente. Quando estiver cozido, pique-o ou passe-o no processador até formar uma espécie de farinha. Misture os demais ingredientes. Se necessário, acrescente mais farinha de rosca até ficar no ponto para enrolar. Molde a massa em bolinhas, coloque-as em forma untada e asse por 15 a 20 minutos em forno preaquecido.

MIX DE SALADA

Ingredientes:

Folhas de alface verde e roxa

Folhas de rúcula

2 cenouras raladas

10 unidades de tomate cereja

150g de queijo branco em cubos

4 fatias de pão torrado picado grosseiramente

1 cebola picada

250g de carne magra (patinho, coxão, frango, peixe)

Azeite de oliva a gosto

Limão a gosto

Modo de preparo:

Lave bem as verduras e hortaliças: deixe-as de molho em um recipiente na solução de 1 litro de água com 20ml (1 colher de sopa) de hipoclorito por 30 minutos. Enxágue bem e deixe escorrer o excesso de água.

Corte em cubos ou desfie a carne de sua preferência e refogue-a com a cebola picada, uma pitada de sal e um fio de azeite.

Monte a salada misturando as folhas, a cenoura ralada, o tomate, o queijo, a carne e, por último, o pão. Tempere com limão e azeite.

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